Что должен делать спортсмен для восстановления после тренировки?

Соблюдение режима дня - универсальная рекомендация спортсменам не только в посттренировочном периоде, но и вообще. Вариант ответа подходит.

Разминка перед тренировкой - обязательный элемент. Ответ верный.

Правильно составленное меню балансированного питания, обеспечивающее полный набор необходимых микроэлементов и витаминов, также рекомендовано спортсмену в соревновательный и тренировочные периоды. Выбираем как верный ответ.

Использование лекарственных средств для восстановления состояния спортсменов после интенсивных тренировок будет плохая идея. Ответ не выбираем.

Применение непроверенные БАДов абсолютно недопустимо.

Увеличение нагрузок на спортсмена на последующих тренировках однозначно рекомендовать нельзя. Тренировочный план может предусматривать различные схемы: стабильные нагрузки, нарастающие или уменьшение нагрузок. Это прерогатива тренера.

Восстановление-процесс возвращения физических параметров организма спортсмена к первоначальным показателям после соревнований и тренировок.

Касается структурных изменений мышечных волокон, связок, физиологических процессов, биохимических показателей, плюс эмоционального (психологического) состояния.

Возврат от посттренировочного состояния к исходному рекомендуется проводить плавно, в щадящем режиме.

1 стадия восстановления называется "срочная", продолжается до 3 часов и диетологи требуют пополнения потерянной потом жидкости и компенсации энергетических потерь приёмом углеводов и протеина для восстановления баланса.

Следом стадия "медленная", от 3 суток. 72 ч. для ликвидации самим организмом микроповреждений у мелких мышц, до 5 суток для крупных мышц.

Рекомендации спортивных медиков:

-режим дня (релакс, полноценный сон),

-сбалансированное питание,

-проведение разминки.

Остальные пункты в тесте не отмечайте, не подходят.

Обновлённое тестирование от РУСАДА "Ценности спорта" в 2023 году получило новый обучающий материал и новые тесты. Вопросы на тестах в большинстве своём совпадают с тестированием взрослых спортсменов.

В процессе обучения встречаются также упражнения для самоконтроля, это - одно из таких упражнений. Возможны несколько вариантов ответов.

1. Соблюдать режим дня - основной момент, без которого восстановление не пройдёт должным образом. Никакие лекарства, БАДы и тоники не заменят качественный и своевременный отдых. Ставим отметку.
2. Использовать лекарственные средства - организм в состоянии восстанавливаться сам без посторонней помощи. Для этого ему нужно давать отдых и полноценно питать. Утверждение неверное
3. Правильно и сбалансированно питаться - наряду со сном, второй ключевой момент для поддержки организма. Отдых и питание - основа основ. Отмечаем как верный ответ.
4. Использовать непроверенные БАДы - мало того, что есть риск попасть на запрещённые субстанции в составе, так ещё и эффективность чаще не доказана. Зачем рисковать? Утверждение неверно
5. Обязательно проводить разминку/заминку - чтоб мышцы не забивались - обязательно нужно их разогревать. Точно также не стоит и быстро с максимальной нагрузки "укладываться". Отмечаем как верный пункт.
6. Увеличить нагрузки на следующих тренировках - с точки зрения достижения результата, наращивания мышечной массы и тп - возможно, вариант стоящий. Но у нас в вопросе речь идёт о восстановлении. Поэтому этот пункт сюда не подходит.

Итого, три правильных ответа из шести

Вопрос очень интересный и я считаю правильным то, что такие вопросы задаются для подростковой категории, которые в силу своего незнания могут получить серьезные травмы. Рассмотрим предложенные варианты ответов

Соблюдение режима дня является обязательным как в тренировочный период, так и при восстановлении ведь это одна из основ занятий спортом.

Использовать лекарственные средства будет не совсем верно, так как речь идет о периоде восстановления, а не лечебном.

Правильное питание так же является важным элементом при восстановлении, чтобы организм получал необходимые для этого вещества.

Использовать БАДЫ в принципе, нужно с особой осторожность, а что касается непроверенных, то этого вообще не стоит делать.

Проведение разминки является тоже очень важным моментом, чтобы не получить новую травму. Так же к такой травме может привести и быстрое увеличение нагрузки, так что последний вариант будет неверным.

Я выбираю

Правильно и сбалансированно питаться

Питание для восстановления после спорта очень важно.

Сосредоточение внимания на правильных продуктах питания для улучшения восстановления имеет основополагающее значение для того, чтобы максимально использовать ваши усилия на тренировках. Именно благодаря диете и восстановлению вы будете прогрессировать и достигать своих спортивных целей.

Будь то после бодибилдинга или спорта на выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде), восстановление зависит от выбора пищи, потребляемой после занятий спортом.

В моём ответе вы найдете продукты, напитки, белки и углеводы для восстановления после занятий спортом, бодибилдинга и спорта на выносливость.

Роль пост-спортивного питания в восстановлении организма после усиленной тренировки трудно переоценить

Целями питания для оздоровления являются:

Пополнение энергии за счет пополнения запасов гликогена (мышцы и печень).

Регидратируйте свой организм , чтобы компенсировать потери жидкости и минералов (с потом).

Способствуйте восстановлению и росту мышц с помощью белка.

Также необходимо:

стимулировать адаптацию к тренировкам для восстановления и прогресса в спорте.

поддерживать работу иммунной системы;

соблюдать диету после занятий спортом для восстановления.

Это последнее варьируется в зависимости от целей спортсмена и запланированных на последующие дни тренировок или соревнований.

Действительно, правильное питание для более быстрого восстановления особенно важно, если вы выполняете несколько тренировок в один и тот же день или завершаете интенсивные тренировки в течение нескольких дней подряд.

Если вы не тренируетесь каждый день, спортивное восстановительное питание также важно, но его можно получать с помощью обычных приемов пищи и перекусов.

После занятий спортом важно восстановить энергию в организме и обеспечить достаточное количество белка для наращивания мышц.

Вот список продуктов, которые рекомендуются для восстановления после спорта и улучшения восстановления мышц.

Продукты, богатые углеводами :

Крупы: рис, лебеда, овес, гречка, пшеница.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох.

Овощи: сладкий картофель, картофель.

Фрукты: банан, апельсин, яблоко, черника, груша, абрикос, виноград…

Если вам нужно быстро восстановиться и быстро восстановить запасы гликогена, вам следует сосредоточиться на продуктах, содержащих углеводы с высоким гликемическим индексом.

Продукты, богатые белком :

Мясо: говядина, птица, свинина, баранина, кролик…

Рыба и моллюски: лосось, скумбрия, сардины, тунец, треска, хек, креветки.

Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох, соя.

Масличные культуры и семена: грецкие орехи, фундук, миндаль, кабачки, арахис.

В идеале, эти продукты должны быть дополнены овощами и хорошими источниками жира, чтобы поддерживать максимально здоровую и сбалансированную диету .

В том же идеале, ваш пост-тренировочный прием пищи должен быть совершен в течение двух часов после окончания тренировки.

Этот прием пищи должен оставаться сбалансированным и содержать следующие продукты:

Углеводы в зависимости от интенсивности проводимой тренировки и целей восстановления (рис, картофель, овес, гречка, батат).

Белки, около 25-30 граммов (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу).

Приготовленные или сырые овощи (шпинат, брокколи, капуста, руккола, морковь, помидоры, кабачки, перец), если вам не нужно быстрее восстанавливаться, между двумя соревнованиями.

Хорошие жиры (оливковое масло, авокадо, семена масличных культур).

Этот прием пищи можно дополнить свежими фруктами и/или молочными продуктами, чтобы увеличить потребление белков и углеводов.

Вот несколько примеров блюд после тренировки:

Куриная грудка на гриле, отварная порция риса, брокколи на пару.

Стейк из лосося с небольшим количеством овощей (морковь, помидоры, спаржа) и киноа.

Стейк из говядины на гриле, сладкий картофель батат и зеленая фасоль.

Вегетарианский салат из чечевицы, дикий рис, тофу, руккола, авокадо, помидоры черри.

Миска мюсли с йогуртом и ягодами.

Если ваш прием пищи слишком далек от окончания тренировки, желательно сделать перекус, содержащий продукты, богатые углеводами (фрукты, крупы) и качественные белки (от 20 до 25 граммов).

1 - Соблюдать режим дня

2 - Правильно и сбалансированно питаться

3 - Обязательно проводить разминку/заминку

4 - Увеличить нагрузки на следующих тренировках

Объяснение:

Во-первых: Разминка и заминка проводится для снижения вероятности получения травм на тренировке.

Во-вторых: Дозированное, постепенное увеличение нагрузки - ведёт к непосредственному прогрессу.

В- третьих: Правильное и сбалансированное питание ведёт к красивой и качественной трансформации тела и всего организма, а также его хорошего восстановления после тренировок.

В - четвёртых: Соблюдение режима дня, в частности отдыха и полноценного сна- неотъемлемая часть каждого здорового человека, позволяющая восстанавливать и лечить весь организм.

Я выбираю эти позиции, они основа для восстановления организма после тренировок.

Использовать непроверенные БАДы - это большой риск.

Использовать лекарственные средства - Ну если без этого прямо не обойтись.

Поскольку тест связан с требованиями РУСАДА, а это все же агентство антидопинговое, то и варианты ответов следует рассматривать с точки зрения соответствия действий спортсмена антидопинговым законам. Итак, сделаем разбор:

• режим дня, его неукоснительное и правильное соблюдение, точно подходит, поскольку организму гораздо легче делать запланированные действия, при этом энергетический расход будет самым оптимальным;
• лекарственные средства, конечно, если их спортивный врач в некоторых случаях назначает, то применять можно, но все же следует признать этот вариант неверным, поскольку тренировка, требующая лекарственных после нее применения средств, явно не является полноценной, а форсированной, в стремлении максимум выжать, не считаясь с возможными последствиями для спортсмена;
• питание не только правильное, но и сбалансированное - залог того, что у спортсмена всегда будут необходимые питательные вещества, минералы и витамины, без которых трудно говорить о полноценном восстановлении;
• БАДы - неотъемлемая часть нашей реальности, но, использовать такие, что относятся к непроверенным, будет решением явно неверным, поскольку в их состав могут вещества входить, которые могут быть признаны допингом. Самый, пожалуй, вредный ответ, из всех, которые перечислены;
• разминка непосредственно перед тренировкой нужна для того, чтобы наполнить полноценно кровью сосуды, мышцы подготовить, разогрев их. Заминка очень важна, поскольку позволяет постепенно снизить напряжение, расслабиться, сделать плавный к дальнейшему отдыху переход. Подходит в качестве верного ответа;
• увеличение нагрузок не только не способствует восстановлению, но и может привести к дополнительному стрессу. Это точно не даст полноценно и качественно в целом восстановиться.

В процессе обучения на сайте Русада теперь есть упражнения на самоконтроль, и это одно из таких упражнений. Возможны здесь несколько ответов.

Первый вариант- главный момент, без которого спортсмен не будет корректно работать. Ничто не в силах заменить качественный и своевременный отдых. Верно.

Второй вариант - неверен, ведь человеческий организм способен восстановить сам себя без посторонней помощи. Для этого ему необходимо обеспечить только полноценный отдых и хорошее питание.

Третий вариант очень верен, ведь наряду со сном, это ключевой момент для поддержания человеческого тела. Хороший отдых и отличная еда нужны всегда.

Четвертый вариант неверен, так как здесь есть риск попасть на запрещённые вещества, эффективность которых мало доказана.

Пятый вариант верен, так как, чтобы чтобы мышцы работали как надо их надо разминать и расслаблять.

Шестой вариант неверен, так как в плане достижения эффектов, наращивания мышечной массы это нужный вариант, но нам нужна регенерация.

Выбранные варианты ответа представляют собой оптимальные способы для восстановления после тренировки. Соблюдать режим дня помогает спортсмену находить время на отдых и занятия спортом. Правильное и сбалансированное питание помогает организму восстановиться и получить достаточно питательных веществ. Разминка/заминка помогает предотвратить травмы и подготовить мышцы к нагрузке. Увеличение нагрузки на следующих тренировках помогает улучшить выносливость и производительность. Использование лекарственных средств и непроверенных БАДов не рекомендуется, поскольку это может привести к негативным последствиям.