Вход
Быстрая регистрация
Если вы у нас впервые: О проекте FAQ
2

Какая диета наиболее эффективна для набора мышечной массы?

Настасья Августова [414] 7 месяцев назад
1

Существует только одна - создать положительный баланс прихода/расхода энергии (ежесуточно потреблять калорий больше, чем тратить). В рамках этого, потреблять белка 1,5-2 г на килограмм массы тела (не менее половины которого, это должен быть полноценный белок животного происхождения), а остальное количество калорий - из жиров и углеводов.

Причём жиров лучше не потреблять больше 1-1,5 г на килограмм массы тела (не менее половины из которых, должны быть ненасыщенными растительными).

Основное же регулирование калорийности питания при наборе массы, происходит за счёт углеводов (крупы, макароны, хлеб, фрукты) - для создания избыточной калорийности суточного рациона, углеводов может потребоваться от 4-х до 8-ми граммов на килограмм массы тела (конкретное их количество в этом диапазоне, зависит от обмена веществ и повседневных энергозатрат, каждого конкретного человека).

система выбрала этот ответ лучшим
0

Набор мышечной массы предполагает как минимум наличие трех факторов питания:

  1. Первый и основной - достаточно белка. Как минимум, в сутки - 1,5 грамма на килограмм массы тела. Вообще-то 2 грамма. Белка! Например, в 100 граммах любимой качками куриной грудки порядка 20 граммов белка, и считаем не из массы всего продукта, а именно массу содержащегося в нем белка.

1а. Белок - животный! И не заморачиваться всякой хренью типа бобовых/соевых "белков".

  1. Достаточно углеводов, обеспечивающих энергию. Обычно рекомендуют 4 - 5 грамм/кг. массы тела. Я лично не согласен с таким большим количеством углей, но - это общепринятые рекомендации. Я бы лично очень поспорил.
  2. Для набора массы количество потребляемых калорий должно превышать количество расходуемых.

И далее: едим дробно. Последний прием углеводов - за 1,5- 2 часа до тренировки. Вечером, после тренировки - и вообще всегда вечером - без углеводов, ужин белково-жировой. Если что - жиры прекрасно восполнят израсходованную энергию.

В общих чертах, как-то так.

Знаете ответ?
Есть интересный вопрос? Задайте его нашему сообществу, у нас наверняка найдется ответ!
Делитесь опытом и знаниями, зарабатывайте награды и репутацию, заводите новых интересных друзей!
Задавайте интересные вопросы, давайте качественные ответы и зарабатывайте деньги. Подробнее..
регистрация
OpenID