Вход
Быстрая регистрация
Если вы у нас впервые: О проекте FAQ
5

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц посоветуете?

sweet-ann [11.7K] 7 лет назад

Одно или два, чтобы не заморачиваться особо, сейчас совсем нет свободного времени на фитнес, а нагрузка нужна

2

Есть совсем уж простой и не требующий специальных условий вариант.Просто нужно сесть на стул и поднимать и опускать себя только с помощью ягодиц,но при этом не отрывая их от стула.Практикую сама - эффективность просто выше всяких похвал.

автор вопроса выбрал этот ответ лучшим
4

Для ягодиц очень полезна даже обычная ходьба в хорошем темпе и подъём по лестнице. Хорошо сжигает жир на ягодицах и бёдрах степ-аэробика, но ей лучше заниматься в зале на специальной степ-платформе. А дома можно делать самые несложные упражнения:

  1. На первом месте, конечно приседания: не очень глубокие, но обязательно при подъёме вверх нужно сжать-напрячь ягодицы. И вообще в любом упражнении обязательно нужно напрягать мышцы.
  2. Для задней стороны бедра и ягодиц второе упражнение: становимся на колени и локти и поднимаем вверх ногу, согнутую в колене. Можно делать как махи от пола вверх, так и прокачивать делая короткие махи вверху - вы сразу почувствуете, что у вас там есть мышцы)
  3. Очень хорошее упражнение ходьба на ягодицах: садимся на пол вытягиваем ноги и ходим на попе как бы шагая.
  4. Выпады вперед: встаем прямо и шагаем одной ногой вперед, сделав выпад, возвращаемся обратно. Так же с другой ногой.
  5. Смешное упражнение, особенно когда делают все вместе в зале: ложимся на спину на пол, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Поднимаем поясницу и таз вверх, сжимаем ягодицы, опускаем таз. Усложнение этого упражнения: поднимаем таз вверх и сводим колени вместе, разводим колени, опускаем таз вниз, очень эффективно.

Темп, количество повторений постепенно нужно увеличивать, красивой всем попы!

4

Когда я ходила на фитнес, тренер давала нам такое упражнение для красивой попы : встать на колени, принять упор на локти и поочередно каждой ногой, согнутой в колене тыкать пяткой в потолок. При этом еще мышцы от попы до колена (задняя поверхность бедра) работают - одна из самых проблемных зон, которую трудно проработать.

2

Как писал классик : "Приседайте до упаду...", то есть переносите вес то на пятки, то на носки. Начните с двух-трёх серий по 10-15 раз, не спешите, следите за дыханием - присели выдох, на подъёме вдох и будьте в тонусе.

2

Приседания - первое упражнение.

Второе ложитесь на спину , ноги сгибаете в коленях. И поднимаете таз, раз 15 по несколько подходов. Вы прям почувствуете свои мышцы. Но главное выполнять упражнения регулярно

1

Лично для меня это следующие упражнения:

  • ходьба на беговой дорожке с максимальным углом наклона (получается, что Вы шагаете в крутую горку)
  • ходьба на эллипсоиде с максимально высоким шагом (опять же эффект высокой горки)
  • приседания в тренажере Смита с колен (так нагрузка идет на ягодицы и нет эффекта "перекачанности" мышц бедра), в таком положении проще всего научиться давать нагрузку именно на ягодичную мышцу
  • становая тяга с гантелями (опять же максимум концентрации на ягодичных мышцах)
1

Посоветую,чтобы не тратить время совсем,их в себя вместе с животом и всем,чем можно,в себя на какое-то время вжимать,и задерживать этот момент.Так сказать,изометрические упражнения.Можно при этом же выпрямить спину,напрячься,задержать все,потом расслабиться,и делать это в течение дня сколько угодно раз.Поможет не вылезать за пределы формы!

1

Я раньше за неимением свободного времени просто когда одна находилась - сокращала и расслабляла мышцы ягодиц и еще можно трясти всем нижним торсом, лучше в воде - в бассейне, в водоеме.)))) Кстати, я подобным образом так и мышцы живота раньше укрепляла.))))

1

Самое эффективное: ходьба на ягодицах. Садитесь на пол, вытянув ноги и начинаете "ходить" на попе.

1

лежа на животе поднимать ноги поочередно вверх, пока не устанете, 2 подхода для начала сойдет.

0

Самым эффективным упражнением для упругих подтянутый ягодиц являются приседания. Приседания можно делать без дополнительных отягощений, а также с гантелями или со штангой. В среднем для хорошего эффекта достаточно 3 подхода по 8-10 повторений. Данный вид упражнений рекомендуется делать не чаще одного раза в неделю, так как полное восстановление мышц происходит примерно за этот срок. Дополнительным подспорьем для прорисовки ягодиц, мышц бедер и икроножных мышц могут быть утренние или вечерние пробежки 30-40 минут.

Знаете ответ?
Есть интересный вопрос? Задайте его нашему сообществу, у нас наверняка найдется ответ!
Делитесь опытом и знаниями, зарабатывайте награды и репутацию, заводите новых интересных друзей!
Задавайте интересные вопросы, давайте качественные ответы и зарабатывайте деньги. Подробнее..
регистрация
OpenID